DobryPsycholog.pl

Stres towarzyszy nam całe życie we wszystkich jego etapach, zmieniają się jedynie jego źródła i przyczyny. Nie znam człowieka, który mógłby powiedzieć, że nie przeżywa stresu. Wiele osób uważa, że stres jest zjawiskiem typowym dla naszych czasów, nie jest to jednak prawda. Stres towarzyszy człowiekowi od zarania dziejów. Nie tylko wielkie, traumatyczne wydarzenia wywołują objawy stresu, na co dzień dokuczają nam tzw. stresy życia codziennego – małe, drobne można by powiedzieć „błahe” niepowodzenia które dotyczą każdego człowieka. Stres który działa długotrwale doprowadza w końcu do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Może się to objawiać depresją, nerwicą lub chorobą somatyczną. Czym więc jest stres? Z angielskiego stress – oznacza napięcie. Do nauki pojęcie to zostało po raz pierwszy wprowadzone przez lekarza H. Selyea, który stworzył pierwszą teorię stresu. Zdefiniował on stres z punktu widzenia biologii i fizjologii jako „swoistą reakcje organizmu na wszelkie stawiane mu żądania”. W naszym organizmie zachodzą specyficzne zmiany, które są odpowiedzią na bodziec stresowy. Odpowiedź organizmu przebiega w 3 stadiach: 1. Reakcja alarmowa (faza szoku) 2. Stadium odporności 3. Stadium wyczerpania W pierwszej fazie pod wpływem bodźca organizm bezpośrednio reaguje na czynnik szkodliwy i znajduje się w silnym pobudzeniu – jest gotowy do obrony. Następnie uruchomione zostają reakcje obronne którym towarzyszą zmiany w funkcjach fizjologicznych organizmu (np. wzrost ciśnienia krwi). W kolejnej fazie organizm mobilizuje swoje zasoby energetyczne i następuje względna adaptacja na działanie szkodliwego bodźca. Jeżeli bodziec działa nadal dochodzi do trzeciej fazy – wyczerpania, w której dochodzi do wyczerpania możliwości energetycznych i obronnych organizmu oraz rozregulowania funkcji fizjologicznych. Selye wyróżnił również dwa rodzaje stresu: - Eustres (stres dobry) – jego działanie mimo chwilowego dyskomfortu prowadzi do rozwoju osobowości. Bodziec taki wybija nas ze strefy komfortu i stymuluje do działania. - Dystres (stres zły) – kiedy stres jest tak ciężki lub trwa tak długo, że wywołuje dezorganizację działania. Jak reagujemy na stres? Pod wpływem stresu w naszym organizmie zachodzą zmiany na trzech poziomach: - fizjologiczny: pojawia się przyspieszony puls, rozszerzenie źrenic, kołatanie serca, wzmożona potliwość, sztywność karku, suchość w jamie ustnej, wzmożona potliwość, naprzemienne poczucie gorąca i zimna. - psychologiczny: wrogość, podejrzliwość, rozdrażnienie, lęk, apatia, strach, ataki złości, poczucie osamotnienia, zachwianie poczucia własnej wartości, trudności w podejmowaniu decyzji. - behawioralny (zmiany w zachowaniu): tiki nerwowe, utrata apetytu lub uczucie ciągłego głodu, pobudliwość, zaburzenia snu, nagłe wybuchy gniewu lub płaczu, nadużywanie alkoholu, nadmierne palenie, konfliktowość, obniżona wydajność. Tak jak wspomniałem powyżej, stres działa na każdego. Jak się jednak okazuje nie każdy reaguje na bodziec stresowy w taki sam sposób. Amerykański psycholog Richard Lazarus wyróżnia dwa podstawowe sposoby radzenia sobie ze stresem: instrumentalny – zorientowany na problem lub emocjonalny – zorientowany na emocje. W pierwszym przypadku osoba pod wpływem stresu mobilizuje się do działania i stara się rozwiązać sytuacje powodującą stres, szuka rozwiązań. W drugim przypadku osoba dąży do tzw. samouspokojenia – włącza myślenie życzeniowe, stara się dostosować, szuka pozytywnych stron w sytuacji, może się również samoobwiniać a nawet izolować od otoczenia. To, który sposób jest lepszy zależy od indywidualnych predyspozycji oraz sytuacji problemowej. W pewnych sytuacjach dobrze jest podjąć konkretne działanie aby przerwać działanie stresorów. Nie warto tkwić w pracy, która wywołuje ciągły, silny stres – warto być może zacząć rozglądać się za innym zajęciem. Są jednak sytuacje na które nie mamy wpływu i podejmowanie działań może niewiele zmienić. W tych sytuacjach warto być może skupić się na swoich emocjach. Zmieniając własną ocenę sytuacji, możemy stać się spokojniejsi i mniej zestresowani. Wielu wydarzeń i sytuacji życiowych nie jesteśmy w stanie przewidzieć a co za tym idzie uniknąć ponieważ są nagłe i nieoczekiwane. Nie możemy również odizolować się całkowicie od innych ludzi, od wpływu czynników biologicznych na nasz organizm. Dlatego najlepiej stosować różne sposoby adaptacji w zależności od sytuacji w jakiej się znajdziemy. Duże znaczenie na reakcje na stres ma również osobowość oraz wcześniejsze doświadczenia życiowe i „ekspozycja” na stres. Osoby które wcześniej niejednokrotnie doświadczały trudnych sytuacji posiadają już doświadczenie w radzeniu sobie ze stresem, stąd tak istotne jest dawanie dzieciom możliwości „doświadczania” trudnych sytuacji a nie trzymanie ich „pod kloszem”. Wpływ chronicznego stresu na funkcjonowanie człowieka: Stres działający w długim okresie czasu jest najbardziej niebezpieczny i może przyczyniać się do powstawania wielu chorób. Organizm który znajduje się w stanie permanentnego zagrożenia przechodzi do trzeciej fazy reakcji stresowej – wyczerpania. Do najczęstszych chorób wywoływanych stresem należą: zaburzenia snu, nadciśnienie, wrzody żołądka i dwunastnicy, cukrzyca, migreny, artretyzm, astma, schorzenia skóry, zaburzenia popędu płciowego u mężczyzn (impotencja), zaburzenia menstruacyjne u kobiet. W codziennym życiu nie jesteśmy jednak w stanie uniknąć stresu. Ważniejsze jest więc nie unikanie a odpowiednie radzenie sobie ze stresem. Warto zdać sobie sprawę, że to nie stres, ale nasza reakcja na niego jest tym co może najbardziej zaszkodzić. Radzenie sobie ze stresem i kontrola stresu. Istnieje na szczęście wiele sposobów radzenia sobie ze stresem. Należą do nich przede wszystkich techniki relaksacyjne i wizualizacje. Praca z oddechem – relaksacja. Praca z oddechem polega na zwolnieniu oddechu i nadaniu mu odpowiedniego rytmu. Wpływa to bezpośrednio na naszą fizjologię, a fizjologia na emocje. Istnieje bardzo wiele technik relaksacyjny których nie sposób tutaj wymienić. Polecam jednak bardzo proste ćwiczenie. Kiedy czujesz się szczególnie zdenerwowany i spięty, usiądź wygonie (jeśli chcesz zamknij oczy) i zacznij oddychać naturalnym spokojnym oddechem. Staraj się jednak aby oddechy były w miarę głębokie, pracuj przeponą. Zrób wdech, zaraz po nim wydech i odczekaj 2 sekundy przed następnym wdechem (możesz w myślach policzyć 1001, 1002 – zajmuje to około 2 sekund). Wizualizacja Wizualizacja ma na celu tzw. mentalne oddzielenie się od sytuacji, która wywołuje stres. Można sobie wyobrazić, że znajdujemy się w ochronnej, przezroczystej bańce lub w bezpiecznym kokonie który chroni nas przed bolesnymi wpływami z zewnątrz. Polecam wizualizację prowadzoną. Jej celem jest wykreowanie sobie obrazu siebie w przyjemnym otoczeniu. Może być szczególnie przydatna w przypadku problemów z zasypianiem. - połóż się wygodnie, zamknij oczy - wyobraź sobie, że znajdujesz się w jakimś wspaniałym dla ciebie miejscu (plaża, góry, łąka) - zobacz i poczuj wszystko to co cię otacza – co widzisz, co słyszysz, co czujesz? - wyobraź sobie jakąś rzecz, przedmiot w tym miejscu który jest jego symbolem - zawsze kiedy będzie ci szczególnie ciężko przypomnij sobie tą rzecz symbolizująca to miejsce. Im częściej będziesz sobie wyobrażał swoja oazę, tym głębiej będziesz się relaksował i odpoczywał. Reframing – przerymowanie sytuacji Technika ta polega na zmianie kontekstu sytuacji stresującej, jej zastosowanie może nawet prowadzić do śmiechu ponieważ „przeramowana” sytuacja może się wydać komiczna. Jeśli stresuje cię rozmowa z szefem, możesz w myślach wyobrazić sobie tą sytuację. - wyobraź sobie, że siedzisz w gabinecie szefa a on krzyczy na ciebie - przypomnij sobie jego głos, charakterystyczne gesty, mimikę - teraz zmień szefa w myślach w inną postać np. z bajki – kreuj go jak tylko zechcesz - ubierz go w zabawne ubrania np. w klauna - złam stan emocjonalny – policz ilość żarówek w pokoju, długopisy na biurku, etc. - przywołaj raz jeszcze sytuację stresową, zobacz jak wiele się zmieniło. Jeśli nadal jesteś zestresowany powtórz ćwiczenie. Inne metody pomagające obniżyć napięcie wywołane stresem to: - muzykoterapia – terapią dźwiękiem - aromaterapia – relaksacja zapachem - uprawianie sportu - zdrowa dieta - śmiech - odpowiednia ilość snu - odpoczynek - kontakt i rozmowy z bliskimi Literatura: Heszen-Niejodek I. , Ratajczak Z. (2000). Człowiek w sytuacji stresu. Katowice, Wydawnictwo UŚ. Kijak M. (2009). Stres. 15 najskuteczniejszych sposobów na radzenie sobie ze stresem. Gliwice, Wydawnictwo Złote Myśli. Lazarus R.S. (1986). Paradygmat stresu i radzenia sobie. „Nowiny Psychologiczne”, 3-4, 2-39. Selye H.(1977). Stres okiełznany. Warszawa, PIW. DANIEL MELEROWICZ – psycholog, psychoterapeuta. Magister psychologii, dyplom uzyskał na Wydziale Pedagogiki i Psychologii Uniwersytetu Śląskiego. Swoją pracę stale superwizuje u specjalistów z Krakowskiego Centrum Psychodynamicznego. Certyfikowany trener (dyplom Szkoły Trenerów Meritum na poziomie 5 EQF – European Qualification Framework – Starszy Trener). Coach – ukończył Szkołę Coachów w projekcie Coach ICF (akredytowanym przez International Coach Federation). Członek ICF Global oraz ICF Polska. Psycholog upoważniony do przeprowadzania testów kompetencyjnych i psychologicznych, w zakresie selekcji, badania osobowości i inteligencji.